Şöyle bir mekanik bakış açısı var: Günde 2400 kalori
alıyorum, bunu 2000'e indirirsem şu kadar zaman içinde şu kadar kilo veririm.
Bu bakış tamamen yanlış olmasa da doğru da değil. Çünkü
kalorilerinizin miktarı kadar o kalorileri nereden aldığınız da önemli.
İmkanı olan herkese 'That
Sugar Film' adlı 2014 yapımı belgeseli seyretmesini tavsiye ederim.
Damon Gameau adlı
bir Avustralyalı genç adam, o güne kadar yaklaşık yarısı avokado, ceviz, badem,
zeytin gibi doymamış yağ kaynaklarından, dörtte biri proteinden ve kalan dörtte
biri de sebzelerden oluşan kabaca 2300 kalorilik diyetini bırakıyor ve aynı
miktarda kaloriyi 'doğal'
ve 'sağlıklı' etiketiyle satılan
hazır yiyeceklerden karşılamaya karar veriyor.
Avustralyalıların ortalaması kadar (günde 40 çay kaşığı)
şeker de yediği, tamamı marketlerde
Dikkat edin, hiç 'junk
food' tabir edilen hazır yiyeceklerden tüketmiyor. İki ay süren bu 'deney'i süresince eskiden yaptığı kadar
egzersiz yapmaya devam ediyor.
İki ayın sonunda durum şu: Damon, 8 kilodan fazla kilo
almış, kan değerleri fena halde bozulmuş, karaciğerinde yağlanma başlamış
durumda.
Burada kıssadan hisse basit: Aldığınız kalori miktarı tek
başına önemli değil; o kaloriyi hangi besinlerden aldığınız çok daha fazla önem
taşıyor.
Hepimizi obez yapan
tartışma
Burada biraz yan yola sapacağım. Çünkü bunu anlatmam lazım:
Sözünü ettiğim belgeselden öğrendiğim, sonra konuyla ilgili
kitaplar ve makaleler okudukça iyice dehşete kapıldığım bir şey var; aslında
Amerika'nın ama ister istemez dünyanın geri kalanının da etkilendiği bir tıp
tarihi bilgisi bu.
Tartışma şu: Kalp ve damar hastalıklarının nedeni yağlar mı,
şeker mi?
1949 yılında 'damar
sertliği' tıp literatürüne giriyor. Sonra 1950'de Kaliforniya Üniversitesinden
araştırmacı John Gofman, LDL ve HDL
adlı iki kan yağını, yani iyi ve kötü kolesterolü keşfediyor. Kolesterolün
damar sertliğine yol açmadaki rolü de kısa zamanda ortaya çıkınca, damarların
daralmasına ve dolayısıyla kalp krizine kolesterolün yol açtığı savı ortaya
atılıyor.
Peki ama kolesterolü ne yükseltiyor? Amerika'da ağır basan
görüş, diyetimizdeki yağların (o zamanlar doymuş-doymamış yağ, trans yağ gibi
ayrımlar yok) kolesterol artışına sebep olduğu yönünde. Buna karşılık kıta
Avrupa'sı ve Britanya'da kimi doktorlar şeker tüketiminin karaciğer
fonksiyonlarını bozduğunu, bunun da kolesterol artışına sebep olduğunu
savunuyor.
1955'de Amerika Başkanı Eisenhower görevi başındayken kalp
krizi geçiriyor; konu günlerce popüler basında ve TV'lerde tartışılıyor ve
sonunda tipik Amerikan diyeti 'low-fat'e,
yani 'düşük yağ'a geçiyor.
Bu noktada gıda endüstrisi, ürettiği ürünlerinden yağı (ve
dolayısıyla kalorileri) çıkartırken hem aynı besleyiciliği (kalorifik değeri)
sağlamak hem de lezzeti sunabilmek için ürünlere şeker eklemeye başlıyor. Ve
şeker işin içine girdikten sonra bir daha hiçbir şey eskisi gibi olmamaya
başlıyor.
Yediğimiz şey şekere
ne kadar uzaksa o kadar sağlıklı
Dün de yazdım, vücudumuz aslında bir şeker fabrikası.
Aldığımız karbonhidratları sindirim sistemimizde şekere dönüştürüyoruz.
Yediğimiz şey şekere ne kadar yakınsa o kadar çabuk kana
karışıyor. Doğrudan kesme şekeri ağzımıza attığımızda hemen, diyelim ıspanak
yediğimizde ise epey ağır ağır kanımıza şeker karışıyor.
Dün insülin direncinde anlattım: Kan şekerinizin bir anda
çok yükselmesi, karaciğerinize yaptığı kötülükler bir yana, sizin hızla kilo
almanız anlamına geliyor.
O yüzden yeme içmede prensip belli: Vücudumuzun temel enerji
kaynağı olan karbonhidratları tüketirken akıllı seçimler yapacağız; kan
şekerimizi bir anda tavana çıkartanları değil daha yavaş etki edenleri
seçeceğiz yemek için.
Tam da bu hesap için geliştirilmiş bir 'glisemik endeks' ve 'glisemik
yük endeksi' var.
Beş gün düşük
glisemik endeks
Bir kez daha hatırlatayım, ben doktor da değilim, diyetisyen
de. Burada kendi tecrübemi aktarıyorum: Ben, kilo verirken karbonhidratlar
diyetimin yaklaşık üçte birini oluşturdu, hala da öyle.
Ve onları da, haftanın beş günü, düşük glisemik endeksli
karbonhidratlardan seçtim, yani yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerden. Diyetimin
üçte biri protein, kalan üçte biri ise doymamış yağlardan geldi.
Ben çok ciddi bir kalori kısıtlaması yapmadım başlangıçta;
2200 kalori civarında alıyordum. Ama zaman içinde (biraz da kendiliğinden) daha
düşük kaloriye (tahminen 1900-2000 arası) ve daha az öğüne düştüm.
Bu öğün sayısı meselesi çok tartışmalı, pek çok kişi de bana
kızacak biliyorum, kimseye kendi yaptığımı tavsiye etmediğimi açıkça belirtip
söyleyeyim: Sabahları 07.00-07.40 arası yediğim sadece proteinden oluşan
kahvaltı dışında genellikle saat 17.30 civarında ızgara et veya balıkla yanında
bazen ıspanak, bazen taze fasulye, bazen kara buğday (graçka), bazen de bamya
türü sebzeler yerken buldum kendimi.
Badem, ceviz, zeytin
Bu ana yemeklerin dışında, zamanı çok da düzenli olmayan
şekilde, bir avuç badem veya ceviz veya zeytin de yiyorum. Avokado çok sevmeme
rağmen yeterince tüketemiyorum.
Belki dikkatinizi çekti; arada 'haftanın beş günü' diye bir laf ettim. Evet, bunu tekrar arasam da
bulamadığım bir makalede okudum; haftanın beş günü diyet yapıyorsunuz, iki günü
yapmıyorsunuz. Sonra Timothy Ferris
adlı bir Amerikalı'nın beni çok etkileyen 'The
4 Hour Body' adlı kitabında 5 değil 6 gün diyet ve 1 gün serbest kuralını
gördüm. Ben genellikle beş gün diyet yapıyorum, iki günüm serbest ama serbest
günlerimde o kadar da azmamaya çalışıyorum.
Vücudu şaşırtma
taktiği
6 + 1 veya 5 + 2 kuralının mantığı şu:
Vücut, eskiden alıştığı şekilde ve miktarda karbonhidrat
görmemeye başlayınca metabolizmayı yavaşlatıyor, yeni duruma uyum sağlıyor. Ama
haftada bir gün veya iki gün diyeti bozunca metabolizmaya yavaşlama şansı da
tanınmamış oluyor. Burada önemli olan, hep aynı gün veya günlerde diyeti
bozmak, diyet yapılan 6 veya 5 günü bölmemek.
Fakat vücuttaki yağlardan kurtulmak ve onların bir bölümünü
kaslarla değiştirmek esas amacımız. Bunu da sadece yediklerimizi değiştirerek
veya kısarak başaramayız.
Spor konusunu gelin yarın konuşalım.
Timothy Ferris'in 5 altın kuralı
Kilo verme değil vücut bileşimini değiştirme konusunda bana
ikna edici gelen nadir kitaplardan biri, Timothy
Ferris tarafından yazılan 'The 4
Hour Body' adlı kitap.
Sadece yağ yakma değil cinsellikten kaliteli uykuya kadar
pek çok konunun anlatıldığı (neyse ki hepsini okumaya gerek olmayan) bu kitapta
Ferris, düşük glisemik endekse dayalı, onun 'Yavaş karbonhidrat diyeti' adını verdiği bir diyet öneriyor.
Ferris'in diyetinin 5 altın kuralı var:
1. Beyazlardan
kaçının: Rengi beyaz olan veya beyaza dönüşebilen bütün karbonhidratlar
yasak. Yani, her çeşit ekmek, kahverengisi dahil pirinç, makarna, galeta unu
kullanılarak yapılan bütün kızartmalar. Beyaz renkli karbonhidratların tek
istisnası karnıbahar. O serbest.
2. Aynı yemeği tekrar
tekrar yemek: Ferris, kendi yediklerinden bir liste veriyor. Protein olarak
yumurta akı, tavuk (göğüs veya but), et, balık. Bakliyattan mercimek, kuru
fasulye, barbunya fasulye. Sebzelerden ıspanak, brokkoli, karnıbahar,
kuşkonmaz, bezelye, taze fasulye. Bu listeden yapılacak çok fazla yemek çeşidi
olmadığının o da farkında, o yüzden 'Aynı
mönüyü tekrar tekrar yiyin' diyor.
3. Kalorileri
içmeyin: İstediğiniz kadar, hatta fazla fazla su için. İçine şeker veya
tatlandırıcı koymadıkça çay ve kahve de serbest. Ama süt içmeyin, hele hele
şekerli (veya tatlandırıcılı) içecekleri hiç içmeyin. Akşamları 1 bardak
kırmızı şarap serbest ama beyaz şarap veya bira veya diğer alkollü içecekler
yasak.
4. Meyve yemeyin:
Ferris'e göre insanoğlu haftada altı gün meyve yemek zorunda değil, hele bunu
yıl boyu yapmak hiç gerekmiyor. Ferris'e göre 'Şeker şekerdir, hangi formda olursa olsun.' Meyve de şeker. Meyve
yememe kuralının iki istisnası var, teknik olarak 'meyve' kategorisindeki avokado ve domates. Ama avokadonun da
abartılmaması gerek.
5. Haftada bir gün
serbest: Ferris, bu diyeti 6-8 haftalığına sıkı sıkı uygulamayı tavsiye
ediyor, 'En az 10 kilo verirsiniz' diyor. Ona göre haftanın bir günü, ama
mutlaka hep aynı günü, istediğini yemek serbest. Ferris kendisi için cumartesi
günlerini serbest gün ilan etmiş, gece de dışarı çıkıp daha sert içkiler
içebilmek için. Ama siz başka bir günü seçebilirsiniz. Bir de, diyetinize bu
serbest gün olarak belirlediğiniz günden en az 5 gün önce başlamanızı öneriyor.
Günde 48 kesme şeker yiyoruz
Pankobirlik'in rakamlarına göre 2014/15'te 2 milyon 639 bin
ton şeker tüketilmiş Türkiye'de. Nüfusumuzu 75 milyon kabul edersek kişi başına
günde 96.4 gram şeker düşüyor.
Bir kesme şekeri 2 gram kabul ettiğimizde, hepimiz günde
ortalama 48 kesme şeker yiyoruz demektir. İster şeker formunda ister bir başka
yiyecek veya içeceğin içine gizlenmiş olarak.
Kısaca günlük diyetimizin neredeyse 400 kalorisi şeker
şeklinde giriyor vücudumuza.
Tabii istatistiklerden tam çıkaramadığım bir şey var; bu
günde 96.4 gram şekere (yani Pankobirlik'in rakamlarına) acaba nişasta bazlı
şekerler, yani daha çok mısırdan elde edilen endüstriyel amaçlı şurup da dahil
mi? Nişasta Üreticileri Derneği verilerine göre yıllık tüketimimiz kişi başına
5.5 kilo; yani günde 15 gram (7.5 kesme şeker) şekeri de ayrıca bu şurup
formunda tüketiyoruz. Hayli yüksek rakamlar bunlar.
Süslü adına bakmayın, şeker şekerdir
Geçenlerde erken saatte bir uçağa bindim, uçakta satılan bir
'protein bar'ı kahvaltı amaçlı satın
aldım. Paketinde 'Yüzde 100 doğal'
ve 'Şeker ilavesiz' yazıyordu. Son
anda, 'Dur şunun içinde ne varmış'
dedim ve baktım; sadece 50 gram ağırlığındaki 'bar' tamı tamına 183 kaloriydi ve içinde 14 gram (7 tane kesme
şeker) karşılığı şeker vardı. Peki nereden geliyordu bu şeker? Lezzet için
hurma şurubu eklenmişti.
Şeker, bu yeni zamanlarda gayet şık ve doğal gözüken isimler
altında geliyor. 'Agave' deniyor
mesela, şeker o!
Üstelik bu şekerler (bal dahil) meyve şekeri, yani fruktoz.
Doğada daha nadir bulunan, o yüzden de vücudumuzun daha az tanıdığı bu şeker
cinsiyle 60'lardan itibaren yoğun bir ilişkimiz var ister istemez. Ve kimi
bilimsel çalışmalarda fruktoz karaciğer yağlanmasının başlıca sebebi olarak
sayılıyor.
Süslü isimlerine kanmayın, şeker şekerdir...
Meyve suyu değil şeker
'That Sugar Film'de
Damon Gameau çok güzel bir şey
gösteriyor. Elinde 5 elma var, normal boyda. Yemeye kalksanız birini, hadi
bilemediniz ikisini yer durursunuz. Ama o beş elmayı katı meyve sıkacağına
atıyor ve ancak bir bardak elma suyu çıkıyor. O bardaktaki elma suyu, elma
değil, elmanın şekeri.
Aslında doğanın yaptığı mükemmel pakette bir elmanın içinde
yeterince şeker de var, vitaminler de var, bağırsaklarınızı çalıştıracak posa
da...
Ama bardakta bunların hiçbiri yok, sadece şeker var. Üstelik
beş elmanın şekeri.
Bu dediğim bütün taze sıkılmış meyve suları için geçerli;
pakette veya şişede satılanlara hiç girmiyorum bile, onlarla kolalı içecekler
arasında pek az fark var.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder