14 Temmuz 2016 Perşembe

Diyet yazıları

Hürriyet'te dört gün boyunca yayımlanan diyet yazılarımı burada da paylaşıyorum. Toplu halde okumak isteyenlere bir nevi hizmet.
Birinci yazı: http://ismetberkan.blogspot.com.tr/2016/07/kac-kilo-degil-yuzde-kac-yag.html
İkinci yazı: http://ismetberkan.blogspot.com.tr/2016/07/butun-kotuluklerin-anas-seker.html
Üçüncü yazı: http://ismetberkan.blogspot.com.tr/2016/07/spor-yapmadan-yag-yakamazsnz.html
Ve son yazı: http://ismetberkan.blogspot.com.tr/2016/07/diyetler-aras-sorften-aydnlanmaya.html

Diyetler arası sörften aydınlanmaya

Galiba en son 20 yıl önce kendimden memnundum. Kilom 80 bile değildi; haftada üç gün ciddi basketbol oynuyor, yanısıra güç idmanları yapıyordum.
Sonra ağır ağır spor eksilmeye başladı hayatımdan, derken kilolar geldi. 90'ların sonunda, 'Eski güzel günlere dönme özlemi' başlamıştı; ara ara yapılan diyetler, sporu yeniden hayatıma sokma çabası.
Son 16-17 yılım durup durup 'Kilo vermeliyim' demem, bir diyete başlamam ve sonunda da başladığım kilonun bile üstünde bir kiloya çıkmamla geçti.
Bir gün kendimi Prof. Dr. Osman Müftüoğlu ile telefonda konuşurken buldum. Bir gece önce beni televizyonda görmüş ve gördüğü şeyden memnun kalmamıştı, "Gözüme iyi gözükmedin, sen bir bana gel" diyordu.
Gittim. Ayrıntılı tahliller, şeker yüklemeleri, damar yaşımı ortaya çıkaran tansiyon ölçümleri ve en son da kas/yağ oranımı da söyleyen tartı.

Kara haber geliyor

Osman Müftüoğlu, bütün tatlı dilliliğiyle bana önce insülin direncinin ne demek olduğunu anlattı, sonra da bendeki insülin direncini rakamlarıyla gösterdi. Karaciğerimde ciddi yağlanma vardı. Yağ oranım yüzde 30'un çok üzerindeydi ve ben 118 kiloydum.
Birkaç hafta önce 124'ü gördüğümü ve o yüzden 'yeme içme hayatımı sona erdirdiğimi' söylemeye utandım.
Müftüoğlu kibarca ciddi sağlık sorunlarının kapıda olduğunu söylüyor ve tatlı tatlı beni diyet yapmaya ama daha önemlisi spora yeniden ciddi ciddi başlamaya ikna etmeye çalışıyordu.
Sayesinde daha önce yapmadığım bir şeyi yaptım, yürüyüşü bir spor olarak benimsedim, bana önerdiği diyeti de bir süre yaptım, sonra bıraktım, sonra başka diyetler yaptım, onları da bıraktım, başkalarını yaptım...

Diyetler arası sörf

Hayatımın o dönemi diyetler arası sörf yapma dönemiydi. İki sörf dalgası arasında ise neredeyse intikam alır gibi yiyordum ama neyse ki yürüyüş hayatımda kalmıştı.
İte kaka 100 kilo sınırına geliyor, sonra yeniden 105-108 civarına çıkıyor, yeniden ite kaka 100 sınırına geriliyordum. Bir türlü 99'u göremiyordum; ki aslında gitmem gereken yer 81-83 aralığıydı.
Bu, bugün hatırlamak bile istemediğim dönemde bir yandan da kilo alma/zayıflama mekanizmalarıyla ilgili yerli yabancı kaynaklardan ne bulsam okuyordum; neredeyse bu işin ilmini yaptım diyebilirim.
O kadar ki, benim verdiğim akıllarla kilo veren arkadaşlarım oldu, ben başaramadım. Tam dediğini yap, yaptığını yapma durumu.
Neyse lafı fazla uzatmayayım, taa bu yazıların en başında yazdığım o 6 Ekim 2014 sabahına vardım; tartıda kendimi 112.2 kilo gördüğüm, kendimden utandığım ve nefret ettiğim o sabaha.

Önce Atkins diyeti

Böyle durumlarda benim ilk yaptığım hemen karbonhidratı sıfırlamak olur. Sadece protein ve su ile beslenmek. İki hafta bunu yaptım; birden yeniden 103-104 aralığına indim.
Bu yaptığım Amerikalıların meşhur 'Atkins diyeti.' Burada sorun, devamını getirememek; daha sonraki dönemde sınırlı bir karbonhidrat alımı gerekiyor ama ben bunu beceremiyorum.
Neyse bu sefer bir büyük geri dönüş olmadı, çok az da olsa kilo verdim, 101 kiloya geldim.
O güne kadar yiyecek denince proteinler ve karbonhidratları bilirdim. Yağlar konusu zaten az yenmesi gereken, ihmal edilebilir bir konuydu.

5:2 diyeti

Ama şans bu ya, tam o dönemde, yağların (doymamış yağların) o kadar da kötü olmadığına, hatta sağlıklı bir diyette iyi bir kalori kaynağı olduğuna dair, biraz da Amerikan sağlık ve diyet endüstrisinin geçmişiyle hesaplaşır nitelikte yazılar okumaya başladım. Okuduklarım ikna edici gelmeye başlamıştı.
Yine tam o dönemde, Britanya'nın yayın kuruluşu BBC üç bölümlük bir haber/belgesel programı yaptı, 5:2 diyeti hakkında.
Bir sürü sağlık kazancını bir arada getirdiğini öne süren bu diyet, kabaca 5 gün normal yemeyi, kalan 2 gün ise 500 kaloriyi aşmayan bir 'açlık diyeti' uygulamayı öneriyordu. BBC'nin programı bu diyeti savunanların iddialarını sorguluyordu.
"Bunu da denesem mi" diye düşünürken aslında hala kafamda kalori hesapları vardı. Hala yediklerimin kalorisini hesaplıyor, kendimi 2200 kalori civarında sınırlamaya çalışıyordum.

Ve aydınlanma geliyor

Gerçek aydınlanma, Eve Schaub adlı bir kadının yazdığı 'Year of No Sugar: A Memoir - Sekersiz Yıl: Anılar' adlı kitabı hakkında bir videoyu izlememle başladı. Bir kadın, kocası ve iki çocuğunu da ikna etmiş, şeker yemeden bir yıl geçirmişlerdi.
Sadece sofra şekeri değil, markette satılan yiyeceklerin içine gizlenmiş şekeri de yememişlerdi. Aynı miktarda kalori almış olmalarına rağmen hem kilo vermişler hem de bütün kan değerleri de olumlu yönde değişmişti. (Hatta saçları ve ciltleri bile güzelleşmişti söylediklerine göre.)
Önce sadece şekeri hayatımdan çıkararak başladım; sonra daha da ince bir noktaya inip düşük glisemik endeksli gıdalara geçtim, doymamış yağlarla ilgili bariyerimi kaldırdım, diyetimde yağlara yer açtım ve birden kendimi neredeyse hiç uğraşmadan 100 kilonun altında buldum.
Ardından Timothy Ferris'in daha önce sözünü ettiğim kitabından etkilendim ve bugünkü noktama, 92 kiloya kadar geldim. Düzenli yürüyüşlere Ferris sayesinde vücudumun üst kısmına kas ekleyecek sporları da ekledim.
Amacım, önümüzdeki yıl bu vakitler 81 kilo olmak ve hep 81-83 aralığında kalmak.

Az öğün yemek 


Doktorlar kızıyor, ben de kimseye tavsiye etmiyorum ama hayatımdan şekeri çıkardıktan sonra neredeyse kendiliğinden kahvaltı dışında günde tek öğüne düştüm.
Eskiden kahvaltı hiç yapmazdım; şimdi sabahları uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde mutlaka bir protein yemeye dikkat ediyorum. Sonra taa akşamüzeri, yeniden yemek yiyorum.
Yazın bunu nasıl sürdürürüm, yapabilir miyim bilmiyorum. Çok da takmıyorum. Ama şimdilik halimden memnunum, öyle açlık falan çektiğim de yok.
Bir sohbet sırasında Harvard'da obezite ve Tip 2 diyabet üzerine önemli çalışmaları olan Prof. Dr. Gökhan Hotamışlıgil, "Her öğün karaciğer üzerinde bir stres yaratır" demişti; "Bu strese de karaciğer bir yere kadar dayanır. Aşırı yemek, stresi artırır, karaciğer hücrelerinin fonksiyonlarını kaybetmesine sebep olur."
Ben de, neden az defa yediğimi soranlara hep bu sohbeti aktarıyor, "Karaciğerimi daha az strese sokuyorum" diyorum. Gökhan Hoca kızacak ama kendime böyle bir meşrulaştırma yolu buldum davranışımı.

Amerika yanılınca biz de yanılmış sayıldık


İki yıl önce, Domingo Yayınlarından Türkçesi de çıkan Sidhartha Mukherjee tarafından yazılmış 'Tüm Hastalıkların Şahı Kanser' adlı tuğla gibi bir kitabı bir solukta okumuş, dehşete kapılmıştım.
Hoş kanser hakkında, üstelik tuğla kalınlığında bir kitap okuduğumu görenler de ayrıca dehşete kapılıyordu ama mesele şuydu: 'İnsanlığın kansere çare arayışı' dediğimiz şey, aslında Amerikalı doktorların arayışı ve orada da bu arayış garip halkla ilişkiler lobileri, ilaç endüstrisi, siyasi yönlendirmeler gibi şeyler yüzünden çok zigzaglı yollar izlemiş, hatta bugün ciddi bir pişmanlığın konusu, çünkü arada yanlış yollara girilmiş ve bu yanlış görüle görüle orada ısrar edilmiş, başka bakış açıları baskılanmış, mesela kanserle genetik arasındaki ilişki, kanserli hücrenin genetiği konusu görece yakın zamana kadar araştırılmamış bile.
Benzer bir durum kalp-damar hastalıkları konusunda da var. Bir görüşün ('kalp hastalıklarına yağ tüketimi yol açıyor') Amerika'da ağırlık kazanması, o görüşü dünya çapında geçerli yapmış ve dünya belki 50 yılını bu yüzden kaybetmiş. Bu arada Amerika'da yağların yerini şekerin almasının yarattığı büyük hasarla Türkiye dahil dünyanın bütün ülkelerinin sağlık sistemleri uğraşmak zorunda.

Sağlıklı zayıflamak için 10 altın kural


1. Aldığınız kalori miktarı kadar o kalorilerin kaynağı da önemli. Kalorileriniz şekerden gelmesin.
2. Yemekleriniz evde pişsin; yediklerinizin en az üçte biri sebze olsun.
3. Ekmekten, tam buğday unu bile olsa unla yapılan her şeyden mümkün olduğunca uzak durun. 'Ekmeksiz yapamam' diyorsanız, hiç değilse beyaz ekmeğe elinizi sürmeyin, kepekli bile değil tam buğday unundan veya çavdardan yapılmış ekmeği tercih edin.
4. Sabah uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde proteinden oluşan bir kahvaltı yapmak kilo verme hızınızı arttıracak.
5. Baklagilleri, mercimeği haftada birkaç öğün tüketin.
6. Bakkalda markette 'Sağlıklı' veya 'Tamamen doğal' diye satılan bütün hazır yiyecek ve soslara şüpheyle yaklaşın, mutlaka etiketlerini kontrol edin, içinde şeker veya şeker yerine geçen şeyler görürseniz almayın.
7. Bakkaldan marketten aldığınız hazır veya yarı hazır bütün gıdaların paketlerini mutlaka okuyun, içinde şeker veya şeker işlevi gören (tatlandırıcı dahil) şeyler olanları almayın.
8. Soda dışında hiçbir gazlı içeceği tüketmeyin, meyve suyu içmeyin... (Merak eden 'meyveli' sodaların etiketine bir baksın, bu içeceğin içerdiği şekere ve dolayısıyla kaloriye inanamayacaksınız.) En çok 'sağlıklı' diye, 'Doğal' diye satılan içeceklerden korkun.
9. Spor yapın. Mutlaka haftada en az 70 bin adım atın ama bunun yanına vücudunuzun üst kısmındaki kasları güçlendirecek sporları da ekleyin.


Spor yapmadan yağ yakamazsınız

Dünyada çok ama sahiden çok büyük bir diyet endüstrisi var. Ülkemizde de öyle.
Fakat ben, bunca yıl içinde bunca diyet reçetesi ve tekniği okudum, bunlardan hiçbiri Hürriyet yazarı Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun önerdiği temel diyet kadar iyi ve doğru değildi.
Hatırlayın, Osman Müftüoğlu yıllardır zayıflamak isteyenlere aslında tek bir cümle ile öğüt veriyor: "Ne kadar yiyorsan yarısı, ne kadar hareket ediyorsan iki katı..."
Evet, gerçekten de, eğer hareket etmiyorsanız, eğer kas yapıcı sporların yakınından bile geçmiyorsanız, açlık diyetine bile girseniz sonunda başladığınızdan daha fazla kiloyla bitirirsiniz.
Hareket etmiyorsanız yiyeceğinizi kıstığınızda yağın yanısıra kas da kaybedersiniz; bir süre sonra kaybettiğiniz kaslar yüzünden metabolik hızınız düşer ve yemeyi (geçmişe göre) kıstığınız halde kilo almaya başlarsınız.
Burada aldığınız kalori miktarını illa düşürmeyi önermiyorum; benim tavsiyem kalorilerin kaynağını değiştirmeniz. Ama illa diyet öncesine göre kalori de kısıtlamak istiyorsanız, yüzde 10-15'ten fazla kalori azaltmanızı önermem; sanırım hiçbir doktor da bunu önermiyor.
(Benim vakamda, nedenini bilmiyorum ama, kendiliğinden bir kalori kısıtlaması da oldu. Amacım ve niyetim bu değildi ama kendimi günde iki öğün yerken buldum. Epeydir, kendimi zorlasam da üçüncü öğünü yiyemiyorum. Bazen iş gereği öğlen yemeğine katılıyorum, o zaman akşamlarımı bir minik yoğurt veya bir avuç ceviz vs ile geçiyorum. Eskiden 2500-3000 kaloriyi bulan günlük tüketimim tahminimce 1900-2000 arasına düştü; oysa 2200'ü hedeflemiştim, çünkü 'bazal metabolizma'mın bu kadar yaktığı hesaplanmıştı.)
Sabahları uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde bir protein yemek ile yememek arasında çok büyük fark olduğunu gördüm. Sabahları genellikle iki haşlanmış yumurta yiyorum ve bu benim kilo kaybımı hızlandırıyor. Üç yumurtalı ama yumurtalardan sadece birinin sarısının kullanıldığı çok az beyaz peynirli omleti de tavsiye ederim sabah kahvaltısı olarak. (Sonradan öğrendim, vücut proteinleri 'kırmak' için karbonhidratlara göre 10 kat daha fazla enerji/zaman harcıyormuş.)
Haftada beş gün tempolu uzun yürüyüşler yapıyorum. Benim parkurum 8 kilometre ve ben bunu kabaca 1 saat 10 dakika civarında yürüyorum. Daha kısa yürünebilir elbette ama bence 5 kilometreden aşağıya düşmemek ve tempoyu yüksek tutmak gerek. (Eskiden bu 8 km'lik parkurda her 500 metrede bir 150-200 metreyi koşardım, dizimdeki bir sakatlık yüzünden çok özlesem de artık koşamıyorum. 'Interval training' adı verilen bu yöntem yürüyüşleri daha verimli hale getiriyor.)
Sadece yürüyüş değil. Öncesinde 10 ve sonrasında 20 dakikayı bulan esneme-gerilme hareketlerini öğrenmek ve hakkını vererek yapmak çok önemli. Bana bu yaşımda yürüyüşün kendisi kadar önemli geliyor, çünkü insan yaş aldıkça esnekliğini de kaybediyor.
Her ne kadar insanın kaslarının önemli bir bölümü bel ve altında toplanıyorsa da, benim için karın ve bel kaslarımı güçlü tutmak çok önemli; çünkü 30 yıldır bel fıtığı riskiyle yaşıyorum; onu fıtık haline getirtmemeyi karın ve bel kaslarım sayesinde başardım. Eskiden karın ve bel için klasik mekik hareketlerini yapardım; dün sözünü ettiğim Timothy Ferris'in 'The 4 Hour Body' kitabında 20 kiloya kadar varan bir ağırlıkla (ben hala 8 kg kullanıyorum) yapılan 'Russian swing' denen hareketi bir antrenörden adam gibi öğrenip haftada üç gün evde yapmaya başladım, çok daha iyi geliyor. Ayrıca artık galiba kimse mekik yapmıyor, onun yerine 'planking' adı verilen hareket çok daha iyi. Önce 30 saniyeden iki tekrarla başlayın, sonra uzatabildiğiniz kadar uzatın süreyi, nasıl olsa 2 dakikayı geçemeyeceksiniz.
Yürüyüş yapmadığım günler, bu aralar Osman Müftüoğlu'nun da köşesinde tanıtmaya başladığı 'squat' (çömelme) adlı hareketi yapıyorum; 30'ardan iki tekrar diye başladım, şimdi üç tekrar yapıyorum. 'Squat'ı doğru yapmak önemli; merak edene YouTube'da yüzlerce eğitim videosu var, tavsiye ederim.
Ve son olarak, evde duvara yaslanarak 'push-up' yapıyorum. Bu hareketi gençken yerde yapardım ama artık yapamıyorum. Bunu da haftada üç gün ('Russian Swing' yapmadığım günler) 30'ardan üç set olarak yapıyorum, hareket kolay geldikçe eğimimi arttırıyorum. Bu sayede de kol, göğüs ve boyun kaslarımı güçlendirip büyütüyorum.
Spor yapmak için spor salonuna gitmenize hiç ama hiç gerek yok. Sokakta yürüyebilir, evde de kas yapabilirsiniz. Ben henüz başlamadım ama fiyatının da pahalı olmadığını tahmin ettiğim bir ip sistemi var, istediğiniz yere asabiliyorsunuz ve kendi ağırlığınızla çalışıyorsunuz. Bunu önce bir eğiticiden öğrenmenizi, ondan sonra kendi kendinize yapmaya başlamanızı tavsiye ederim. İpler olmasa da, tarif ettiğim hareketleri (veya vücudun üst kısmında kalan kas gruplarını çalıştıracak diğer hareketleri/aletleri) kendi kendinize evde de yapabilirsiniz.
İlk bir haftayı yapabilirseniz, oluşacak ağrılara vs dayanırsanız gerisi gelecektir ve hatta sporu bırakamayacaksınız.

Selülit de bir yağdır ve yok edilebilir


Kadınların büyük bir derdi selülit. Hakkında türlü çeşitli efsaneler var; yok kahve içmekten oluyormuş, yok genetikmiş, yok bilmemne...
Selülitin bir tane nedeni var: Yağ.
Eğer vücudunuzdaki yağ oranını düşürür, daha kaslı ve daha az yağlı olursanız selülitiniz de olmaz. Yağ kaybedip kas kazandıkça göreceksiniz, selülitleriniz de önce azalıyor, sonra kaybolmaya yüz tutuyor.

Bölgesel zayıflama efsanesi


Kimileri diyor ki, 'Ben kalçamdaki yağlardan kurtulmak istiyorum.' Veya 'Göbeğimdekilerden.'
Yağa karşı mücadele, Atatürk'ün Kurtuluş Savaşı stratejisi gibi olmak zorunda: Hattı müdafaa yoktur, sathı müdafaa vardır, o satıh bütün vatandır.
Yağ kaybetmeye başladığınızda evet vücudunuzun bazı bölgelerinden öncelikle kaybediyor olabilirsiniz ama hedefinize vardığınızda kol bilekleriniz dahil her yerinizin birden inceldiğini, yani her yerinizden yağ kaybettiğinizi göreceksiniz.
Önemli olan, toplam ağırlığınızın içinde yağın oranını yüzde 20'nin altına (ne kadar altınayı siz kararlaştırın) ve kas oranını yüzde 40 sınırına getirmek.
Bazıları abartıp kaslarını yüzde 40'ın da üzerine çıkarıyor ve yine 'fazla kilo' sorunu başlıyor. Tercih meselesi elbette ama ben 'normal' kalma isteğini varsayarak yazıyorum.

Haftada en az 70 bin adım


Kalp ve damar doktorları günde en az 10 bin adım atılmasını tavsiye ediyor. Bu tabii Allahın emri değil, kastedilen şey hareketli bir hayat sürmek.
Ama yürümek sahiden çok kolay ve aslında gün içinde pek çok yere yürüyerek gidebilir, oturarak yaptığımız pek çok şeyi de ayakta yapabiliriz. Bazı günler eksik yürürsek onu hemen ertesi gün telafi de edebiliriz.
Ben haftada en az 70 bin adım atılması gerektiğini söyleyenlerdenim.
Geçenlerde normal yürüyüşümü yapmadığım ve özellikle hareketsiz olduğum bir gün denedim, çokça oturduğum o gün bile telefonum bana 2500 adım attığımı söyledi.
O zaman, bu 70 bin adımın 40 binini tempolu adım olarak atmak gerektiği sonucuna vardım; kalan 30 bini nasıl olsa atıyoruz diyerek.

Evde 7 dakika...


Bu çizim The New York Times gazetesinden alınma. Tarif edilen hareketler herkesin evde yapabileceği nitelikte, gayet kolay hareketler ve bu setin tamamı için The New York Times, 7 dakika süre veriyor. Yani hepi topu 7 dakika bu 12 hareketi ardı ardına yapacaksınız.
Kendinize zaman tanıyın ve bu hareketleri bir deneyin.

Meyve suyu severlere...


Evet size bir kötü haberim var. İçmeyin.
Şekerin kendisi kötü bir şey. Ama şekerler içinde bir tanesi var ki, o en kötüsü. Onun adı fruktoz.
Bütün meyveler ve bal fruktoz içeriyor. Sofra şekerinin, yani toz veya kesme şekerin yarısı da fruktoz.
Ve fruktoz bütün şekerlerin en tatlısı. Tatlılıkta en yakın rakibini bile ikiye katlıyor, o kadar tatlı.
60'lı yıllardan itibaren Amerika ve Batıda, 90'lardan itibaren de bizde fruktoz tüketimi inanılmaz derecede arttı. Bu artışın sebebi 'high fructose syrup' denen endüstriyel ürün ve gıda endüstrisi.
Gazlı içeceklerden bisküviye, pastadan teriyaki sosuna kadar girmediği yer yok fruktozun.
Oysa doğada meyve formunda olan ve insanoğlunun diyeti içinde sınırlı bir yer tutan bir şeydi eskiden fruktoz.
Ve fruktoz, pek çok bilimsel çalışmaya göre karaciğer yağlanmasının ve dolayısıyla alkole bağlı olmayan sirozların, kan yağlarındaki artışların vs başlıca sorumlusu.
Yemekte meyve suyu içerken belki sağlıklı bir şey yaptığınızı sanıyorsunuz ama gerçek bunun tam tersi. İçmeyin. Hele kutuda meyve sularının yanından bile geçmeyin.

Sadece meyve suyu da değil; fruktoz günümüzdeki 'sağlıklı yeme' çılgınlığı ve bizim bilgisizliğimiz sayesinde, marketlerde satılan pek çok 'Doğal' ve 'Şeker ilavesiz' etiketli yiyeceğin de içinde var artık.

Bütün kötülüklerin anası şeker

Şöyle bir mekanik bakış açısı var: Günde 2400 kalori alıyorum, bunu 2000'e indirirsem şu kadar zaman içinde şu kadar kilo veririm.
Bu bakış tamamen yanlış olmasa da doğru da değil. Çünkü kalorilerinizin miktarı kadar o kalorileri nereden aldığınız da önemli.
İmkanı olan herkese 'That Sugar Film' adlı 2014 yapımı belgeseli seyretmesini tavsiye ederim.
Damon Gameau adlı bir Avustralyalı genç adam, o güne kadar yaklaşık yarısı avokado, ceviz, badem, zeytin gibi doymamış yağ kaynaklarından, dörtte biri proteinden ve kalan dörtte biri de sebzelerden oluşan kabaca 2300 kalorilik diyetini bırakıyor ve aynı miktarda kaloriyi 'doğal' ve 'sağlıklı' etiketiyle satılan hazır yiyeceklerden karşılamaya karar veriyor.
Avustralyalıların ortalaması kadar (günde 40 çay kaşığı) şeker de yediği, tamamı marketlerde
Dikkat edin, hiç 'junk food' tabir edilen hazır yiyeceklerden tüketmiyor. İki ay süren bu 'deney'i süresince eskiden yaptığı kadar egzersiz yapmaya devam ediyor.
İki ayın sonunda durum şu: Damon, 8 kilodan fazla kilo almış, kan değerleri fena halde bozulmuş, karaciğerinde yağlanma başlamış durumda.
Burada kıssadan hisse basit: Aldığınız kalori miktarı tek başına önemli değil; o kaloriyi hangi besinlerden aldığınız çok daha fazla önem taşıyor.

Hepimizi obez yapan tartışma

Burada biraz yan yola sapacağım. Çünkü bunu anlatmam lazım:
Sözünü ettiğim belgeselden öğrendiğim, sonra konuyla ilgili kitaplar ve makaleler okudukça iyice dehşete kapıldığım bir şey var; aslında Amerika'nın ama ister istemez dünyanın geri kalanının da etkilendiği bir tıp tarihi bilgisi bu.
Tartışma şu: Kalp ve damar hastalıklarının nedeni yağlar mı, şeker mi?
1949 yılında 'damar sertliği' tıp literatürüne giriyor. Sonra 1950'de Kaliforniya Üniversitesinden araştırmacı John Gofman, LDL ve HDL adlı iki kan yağını, yani iyi ve kötü kolesterolü keşfediyor. Kolesterolün damar sertliğine yol açmadaki rolü de kısa zamanda ortaya çıkınca, damarların daralmasına ve dolayısıyla kalp krizine kolesterolün yol açtığı savı ortaya atılıyor.
Peki ama kolesterolü ne yükseltiyor? Amerika'da ağır basan görüş, diyetimizdeki yağların (o zamanlar doymuş-doymamış yağ, trans yağ gibi ayrımlar yok) kolesterol artışına sebep olduğu yönünde. Buna karşılık kıta Avrupa'sı ve Britanya'da kimi doktorlar şeker tüketiminin karaciğer fonksiyonlarını bozduğunu, bunun da kolesterol artışına sebep olduğunu savunuyor.
1955'de Amerika Başkanı Eisenhower görevi başındayken kalp krizi geçiriyor; konu günlerce popüler basında ve TV'lerde tartışılıyor ve sonunda tipik Amerikan diyeti 'low-fat'e, yani 'düşük yağ'a geçiyor.
Bu noktada gıda endüstrisi, ürettiği ürünlerinden yağı (ve dolayısıyla kalorileri) çıkartırken hem aynı besleyiciliği (kalorifik değeri) sağlamak hem de lezzeti sunabilmek için ürünlere şeker eklemeye başlıyor. Ve şeker işin içine girdikten sonra bir daha hiçbir şey eskisi gibi olmamaya başlıyor.

Yediğimiz şey şekere ne kadar uzaksa o kadar sağlıklı

Dün de yazdım, vücudumuz aslında bir şeker fabrikası. Aldığımız karbonhidratları sindirim sistemimizde şekere dönüştürüyoruz.
Yediğimiz şey şekere ne kadar yakınsa o kadar çabuk kana karışıyor. Doğrudan kesme şekeri ağzımıza attığımızda hemen, diyelim ıspanak yediğimizde ise epey ağır ağır kanımıza şeker karışıyor.
Dün insülin direncinde anlattım: Kan şekerinizin bir anda çok yükselmesi, karaciğerinize yaptığı kötülükler bir yana, sizin hızla kilo almanız anlamına geliyor.
O yüzden yeme içmede prensip belli: Vücudumuzun temel enerji kaynağı olan karbonhidratları tüketirken akıllı seçimler yapacağız; kan şekerimizi bir anda tavana çıkartanları değil daha yavaş etki edenleri seçeceğiz yemek için.
Tam da bu hesap için geliştirilmiş bir 'glisemik endeks' ve 'glisemik yük endeksi' var.

Beş gün düşük glisemik endeks

Bir kez daha hatırlatayım, ben doktor da değilim, diyetisyen de. Burada kendi tecrübemi aktarıyorum: Ben, kilo verirken karbonhidratlar diyetimin yaklaşık üçte birini oluşturdu, hala da öyle.
Ve onları da, haftanın beş günü, düşük glisemik endeksli karbonhidratlardan seçtim, yani yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerden. Diyetimin üçte biri protein, kalan üçte biri ise doymamış yağlardan geldi.
Ben çok ciddi bir kalori kısıtlaması yapmadım başlangıçta; 2200 kalori civarında alıyordum. Ama zaman içinde (biraz da kendiliğinden) daha düşük kaloriye (tahminen 1900-2000 arası) ve daha az öğüne düştüm.
Bu öğün sayısı meselesi çok tartışmalı, pek çok kişi de bana kızacak biliyorum, kimseye kendi yaptığımı tavsiye etmediğimi açıkça belirtip söyleyeyim: Sabahları 07.00-07.40 arası yediğim sadece proteinden oluşan kahvaltı dışında genellikle saat 17.30 civarında ızgara et veya balıkla yanında bazen ıspanak, bazen taze fasulye, bazen kara buğday (graçka), bazen de bamya türü sebzeler yerken buldum kendimi.

Badem, ceviz, zeytin

Bu ana yemeklerin dışında, zamanı çok da düzenli olmayan şekilde, bir avuç badem veya ceviz veya zeytin de yiyorum. Avokado çok sevmeme rağmen yeterince tüketemiyorum.
Belki dikkatinizi çekti; arada 'haftanın beş günü' diye bir laf ettim. Evet, bunu tekrar arasam da bulamadığım bir makalede okudum; haftanın beş günü diyet yapıyorsunuz, iki günü yapmıyorsunuz. Sonra Timothy Ferris adlı bir Amerikalı'nın beni çok etkileyen 'The 4 Hour Body' adlı kitabında 5 değil 6 gün diyet ve 1 gün serbest kuralını gördüm. Ben genellikle beş gün diyet yapıyorum, iki günüm serbest ama serbest günlerimde o kadar da azmamaya çalışıyorum.

Vücudu şaşırtma taktiği

6 + 1 veya 5 + 2 kuralının mantığı şu:
Vücut, eskiden alıştığı şekilde ve miktarda karbonhidrat görmemeye başlayınca metabolizmayı yavaşlatıyor, yeni duruma uyum sağlıyor. Ama haftada bir gün veya iki gün diyeti bozunca metabolizmaya yavaşlama şansı da tanınmamış oluyor. Burada önemli olan, hep aynı gün veya günlerde diyeti bozmak, diyet yapılan 6 veya 5 günü bölmemek.
Fakat vücuttaki yağlardan kurtulmak ve onların bir bölümünü kaslarla değiştirmek esas amacımız. Bunu da sadece yediklerimizi değiştirerek veya kısarak başaramayız.
Spor konusunu gelin yarın konuşalım.

Timothy Ferris'in 5 altın kuralı


Kilo verme değil vücut bileşimini değiştirme konusunda bana ikna edici gelen nadir kitaplardan biri, Timothy Ferris tarafından yazılan 'The 4 Hour Body' adlı kitap.
Sadece yağ yakma değil cinsellikten kaliteli uykuya kadar pek çok konunun anlatıldığı (neyse ki hepsini okumaya gerek olmayan) bu kitapta Ferris, düşük glisemik endekse dayalı, onun 'Yavaş karbonhidrat diyeti' adını verdiği bir diyet öneriyor.
Ferris'in diyetinin 5 altın kuralı var:
1. Beyazlardan kaçının: Rengi beyaz olan veya beyaza dönüşebilen bütün karbonhidratlar yasak. Yani, her çeşit ekmek, kahverengisi dahil pirinç, makarna, galeta unu kullanılarak yapılan bütün kızartmalar. Beyaz renkli karbonhidratların tek istisnası karnıbahar. O serbest.
2. Aynı yemeği tekrar tekrar yemek: Ferris, kendi yediklerinden bir liste veriyor. Protein olarak yumurta akı, tavuk (göğüs veya but), et, balık. Bakliyattan mercimek, kuru fasulye, barbunya fasulye. Sebzelerden ıspanak, brokkoli, karnıbahar, kuşkonmaz, bezelye, taze fasulye. Bu listeden yapılacak çok fazla yemek çeşidi olmadığının o da farkında, o yüzden 'Aynı mönüyü tekrar tekrar yiyin' diyor.
3. Kalorileri içmeyin: İstediğiniz kadar, hatta fazla fazla su için. İçine şeker veya tatlandırıcı koymadıkça çay ve kahve de serbest. Ama süt içmeyin, hele hele şekerli (veya tatlandırıcılı) içecekleri hiç içmeyin. Akşamları 1 bardak kırmızı şarap serbest ama beyaz şarap veya bira veya diğer alkollü içecekler yasak.
4. Meyve yemeyin: Ferris'e göre insanoğlu haftada altı gün meyve yemek zorunda değil, hele bunu yıl boyu yapmak hiç gerekmiyor. Ferris'e göre 'Şeker şekerdir, hangi formda olursa olsun.' Meyve de şeker. Meyve yememe kuralının iki istisnası var, teknik olarak 'meyve' kategorisindeki avokado ve domates. Ama avokadonun da abartılmaması gerek.
5. Haftada bir gün serbest: Ferris, bu diyeti 6-8 haftalığına sıkı sıkı uygulamayı tavsiye ediyor, 'En az 10 kilo verirsiniz' diyor. Ona göre haftanın bir günü, ama mutlaka hep aynı günü, istediğini yemek serbest. Ferris kendisi için cumartesi günlerini serbest gün ilan etmiş, gece de dışarı çıkıp daha sert içkiler içebilmek için. Ama siz başka bir günü seçebilirsiniz. Bir de, diyetinize bu serbest gün olarak belirlediğiniz günden en az 5 gün önce başlamanızı öneriyor.

Günde 48 kesme şeker yiyoruz


Pankobirlik'in rakamlarına göre 2014/15'te 2 milyon 639 bin ton şeker tüketilmiş Türkiye'de. Nüfusumuzu 75 milyon kabul edersek kişi başına günde 96.4 gram şeker düşüyor.
Bir kesme şekeri 2 gram kabul ettiğimizde, hepimiz günde ortalama 48 kesme şeker yiyoruz demektir. İster şeker formunda ister bir başka yiyecek veya içeceğin içine gizlenmiş olarak.
Kısaca günlük diyetimizin neredeyse 400 kalorisi şeker şeklinde giriyor vücudumuza.
Tabii istatistiklerden tam çıkaramadığım bir şey var; bu günde 96.4 gram şekere (yani Pankobirlik'in rakamlarına) acaba nişasta bazlı şekerler, yani daha çok mısırdan elde edilen endüstriyel amaçlı şurup da dahil mi? Nişasta Üreticileri Derneği verilerine göre yıllık tüketimimiz kişi başına 5.5 kilo; yani günde 15 gram (7.5 kesme şeker) şekeri de ayrıca bu şurup formunda tüketiyoruz. Hayli yüksek rakamlar bunlar.

Süslü adına bakmayın, şeker şekerdir


Geçenlerde erken saatte bir uçağa bindim, uçakta satılan bir 'protein bar'ı kahvaltı amaçlı satın aldım. Paketinde 'Yüzde 100 doğal' ve 'Şeker ilavesiz' yazıyordu. Son anda, 'Dur şunun içinde ne varmış' dedim ve baktım; sadece 50 gram ağırlığındaki 'bar' tamı tamına 183 kaloriydi ve içinde 14 gram (7 tane kesme şeker) karşılığı şeker vardı. Peki nereden geliyordu bu şeker? Lezzet için hurma şurubu eklenmişti.
Şeker, bu yeni zamanlarda gayet şık ve doğal gözüken isimler altında geliyor. 'Agave' deniyor mesela, şeker o!
Üstelik bu şekerler (bal dahil) meyve şekeri, yani fruktoz. Doğada daha nadir bulunan, o yüzden de vücudumuzun daha az tanıdığı bu şeker cinsiyle 60'lardan itibaren yoğun bir ilişkimiz var ister istemez. Ve kimi bilimsel çalışmalarda fruktoz karaciğer yağlanmasının başlıca sebebi olarak sayılıyor.
Süslü isimlerine kanmayın, şeker şekerdir...

Meyve suyu değil şeker


'That Sugar Film'de Damon Gameau çok güzel bir şey gösteriyor. Elinde 5 elma var, normal boyda. Yemeye kalksanız birini, hadi bilemediniz ikisini yer durursunuz. Ama o beş elmayı katı meyve sıkacağına atıyor ve ancak bir bardak elma suyu çıkıyor. O bardaktaki elma suyu, elma değil, elmanın şekeri.
Aslında doğanın yaptığı mükemmel pakette bir elmanın içinde yeterince şeker de var, vitaminler de var, bağırsaklarınızı çalıştıracak posa da...
Ama bardakta bunların hiçbiri yok, sadece şeker var. Üstelik beş elmanın şekeri.

Bu dediğim bütün taze sıkılmış meyve suları için geçerli; pakette veya şişede satılanlara hiç girmiyorum bile, onlarla kolalı içecekler arasında pek az fark var.