Spor yapmadan yağ yakamazsınız

Dünyada çok ama sahiden çok büyük bir diyet endüstrisi var. Ülkemizde de öyle.

Fakat ben, bunca yıl içinde bunca diyet reçetesi ve tekniği okudum, bunlardan hiçbiri Hürriyet yazarı Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun önerdiği temel diyet kadar iyi ve doğru değildi.

Hatırlayın, Osman Müftüoğlu yıllardır zayıflamak isteyenlere aslında tek bir cümle ile öğüt veriyor: "Ne kadar yiyorsan yarısı, ne kadar hareket ediyorsan iki katı..."

Evet, gerçekten de, eğer hareket etmiyorsanız, eğer kas yapıcı sporların yakınından bile geçmiyorsanız, açlık diyetine bile girseniz sonunda başladığınızdan daha fazla kiloyla bitirirsiniz.

Hareket etmiyorsanız yiyeceğinizi kıstığınızda yağın yanısıra kas da kaybedersiniz; bir süre sonra kaybettiğiniz kaslar yüzünden metabolik hızınız düşer ve yemeyi (geçmişe göre) kıstığınız halde kilo almaya başlarsınız.

Burada aldığınız kalori miktarını illa düşürmeyi önermiyorum; benim tavsiyem kalorilerin kaynağını değiştirmeniz. Ama illa diyet öncesine göre kalori de kısıtlamak istiyorsanız, yüzde 10-15'ten fazla kalori azaltmanızı önermem; sanırım hiçbir doktor da bunu önermiyor.

(Benim vakamda, nedenini bilmiyorum ama, kendiliğinden bir kalori kısıtlaması da oldu. Amacım ve niyetim bu değildi ama kendimi günde iki öğün yerken buldum. Epeydir, kendimi zorlasam da üçüncü öğünü yiyemiyorum. Bazen iş gereği öğlen yemeğine katılıyorum, o zaman akşamlarımı bir minik yoğurt veya bir avuç ceviz vs ile geçiyorum. Eskiden 2500-3000 kaloriyi bulan günlük tüketimim tahminimce 1900-2000 arasına düştü; oysa 2200'ü hedeflemiştim, çünkü 'bazal metabolizma'mın bu kadar yaktığı hesaplanmıştı.)

Sabahları uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde bir protein yemek ile yememek arasında çok büyük fark olduğunu gördüm. Sabahları genellikle iki haşlanmış yumurta yiyorum ve bu benim kilo kaybımı hızlandırıyor. Üç yumurtalı ama yumurtalardan sadece birinin sarısının kullanıldığı çok az beyaz peynirli omleti de tavsiye ederim sabah kahvaltısı olarak. (Sonradan öğrendim, vücut proteinleri 'kırmak' için karbonhidratlara göre 10 kat daha fazla enerji/zaman harcıyormuş.)

Haftada beş gün tempolu uzun yürüyüşler yapıyorum. Benim parkurum 8 kilometre ve ben bunu kabaca 1 saat 10 dakika civarında yürüyorum. Daha kısa yürünebilir elbette ama bence 5 kilometreden aşağıya düşmemek ve tempoyu yüksek tutmak gerek. (Eskiden bu 8 km'lik parkurda her 500 metrede bir 150-200 metreyi koşardım, dizimdeki bir sakatlık yüzünden çok özlesem de artık koşamıyorum. 'Interval training' adı verilen bu yöntem yürüyüşleri daha verimli hale getiriyor.)

Sadece yürüyüş değil. Öncesinde 10 ve sonrasında 20 dakikayı bulan esneme-gerilme hareketlerini öğrenmek ve hakkını vererek yapmak çok önemli. Bana bu yaşımda yürüyüşün kendisi kadar önemli geliyor, çünkü insan yaş aldıkça esnekliğini de kaybediyor.

Her ne kadar insanın kaslarının önemli bir bölümü bel ve altında toplanıyorsa da, benim için karın ve bel kaslarımı güçlü tutmak çok önemli; çünkü 30 yıldır bel fıtığı riskiyle yaşıyorum; onu fıtık haline getirtmemeyi karın ve bel kaslarım sayesinde başardım. Eskiden karın ve bel için klasik mekik hareketlerini yapardım; dün sözünü ettiğim Timothy Ferris'in 'The 4 Hour Body' kitabında 20 kiloya kadar varan bir ağırlıkla (ben hala 8 kg kullanıyorum) yapılan 'Russian swing' denen hareketi bir antrenörden adam gibi öğrenip haftada üç gün evde yapmaya başladım, çok daha iyi geliyor. Ayrıca artık galiba kimse mekik yapmıyor, onun yerine 'planking' adı verilen hareket çok daha iyi. Önce 30 saniyeden iki tekrarla başlayın, sonra uzatabildiğiniz kadar uzatın süreyi, nasıl olsa 2 dakikayı geçemeyeceksiniz.

Yürüyüş yapmadığım günler, bu aralar Osman Müftüoğlu'nun da köşesinde tanıtmaya başladığı 'squat' (çömelme) adlı hareketi yapıyorum; 30'ardan iki tekrar diye başladım, şimdi üç tekrar yapıyorum. 'Squat'ı doğru yapmak önemli; merak edene YouTube'da yüzlerce eğitim videosu var, tavsiye ederim.

Ve son olarak, evde duvara yaslanarak 'push-up' yapıyorum. Bu hareketi gençken yerde yapardım ama artık yapamıyorum. Bunu da haftada üç gün ('Russian Swing' yapmadığım günler) 30'ardan üç set olarak yapıyorum, hareket kolay geldikçe eğimimi arttırıyorum. Bu sayede de kol, göğüs ve boyun kaslarımı güçlendirip büyütüyorum.

Spor yapmak için spor salonuna gitmenize hiç ama hiç gerek yok. Sokakta yürüyebilir, evde de kas yapabilirsiniz. Ben henüz başlamadım ama fiyatının da pahalı olmadığını tahmin ettiğim bir ip sistemi var, istediğiniz yere asabiliyorsunuz ve kendi ağırlığınızla çalışıyorsunuz. Bunu önce bir eğiticiden öğrenmenizi, ondan sonra kendi kendinize yapmaya başlamanızı tavsiye ederim. İpler olmasa da, tarif ettiğim hareketleri (veya vücudun üst kısmında kalan kas gruplarını çalıştıracak diğer hareketleri/aletleri) kendi kendinize evde de yapabilirsiniz.

İlk bir haftayı yapabilirseniz, oluşacak ağrılara vs dayanırsanız gerisi gelecektir ve hatta sporu bırakamayacaksınız.

Selülit de bir yağdır ve yok edilebilir

Kadınların büyük bir derdi selülit. Hakkında türlü çeşitli efsaneler var; yok kahve içmekten oluyormuş, yok genetikmiş, yok bilmemne...

Selülitin bir tane nedeni var: Yağ.

Eğer vücudunuzdaki yağ oranını düşürür, daha kaslı ve daha az yağlı olursanız selülitiniz de olmaz. Yağ kaybedip kas kazandıkça göreceksiniz, selülitleriniz de önce azalıyor, sonra kaybolmaya yüz tutuyor.

Bölgesel zayıflama efsanesi

Kimileri diyor ki, 'Ben kalçamdaki yağlardan kurtulmak istiyorum.' Veya 'Göbeğimdekilerden.'

Yağa karşı mücadele, Atatürk'ün Kurtuluş Savaşı stratejisi gibi olmak zorunda: Hattı müdafaa yoktur, sathı müdafaa vardır, o satıh bütün vatandır.

Yağ kaybetmeye başladığınızda evet vücudunuzun bazı bölgelerinden öncelikle kaybediyor olabilirsiniz ama hedefinize vardığınızda kol bilekleriniz dahil her yerinizin birden inceldiğini, yani her yerinizden yağ kaybettiğinizi göreceksiniz.

Önemli olan, toplam ağırlığınızın içinde yağın oranını yüzde 20'nin altına (ne kadar altınayı siz kararlaştırın) ve kas oranını yüzde 40 sınırına getirmek.

Bazıları abartıp kaslarını yüzde 40'ın da üzerine çıkarıyor ve yine 'fazla kilo' sorunu başlıyor. Tercih meselesi elbette ama ben 'normal' kalma isteğini varsayarak yazıyorum.

Haftada en az 70 bin adım

Kalp ve damar doktorları günde en az 10 bin adım atılmasını tavsiye ediyor. Bu tabii Allahın emri değil, kastedilen şey hareketli bir hayat sürmek.

Ama yürümek sahiden çok kolay ve aslında gün içinde pek çok yere yürüyerek gidebilir, oturarak yaptığımız pek çok şeyi de ayakta yapabiliriz. Bazı günler eksik yürürsek onu hemen ertesi gün telafi de edebiliriz.

Ben haftada en az 70 bin adım atılması gerektiğini söyleyenlerdenim.

Geçenlerde normal yürüyüşümü yapmadığım ve özellikle hareketsiz olduğum bir gün denedim, çokça oturduğum o gün bile telefonum bana 2500 adım attığımı söyledi.

O zaman, bu 70 bin adımın 40 binini tempolu adım olarak atmak gerektiği sonucuna vardım; kalan 30 bini nasıl olsa atıyoruz diyerek.

Evde 7 dakika...

Bu çizim The New York Times gazetesinden alınma. Tarif edilen hareketler herkesin evde yapabileceği nitelikte, gayet kolay hareketler ve bu setin tamamı için The New York Times, 7 dakika süre veriyor. Yani hepi topu 7 dakika bu 12 hareketi ardı ardına yapacaksınız.

Kendinize zaman tanıyın ve bu hareketleri bir deneyin.

Meyve suyu severlere...

Evet size bir kötü haberim var. İçmeyin.

Şekerin kendisi kötü bir şey. Ama şekerler içinde bir tanesi var ki, o en kötüsü. Onun adı fruktoz.

Bütün meyveler ve bal fruktoz içeriyor. Sofra şekerinin, yani toz veya kesme şekerin yarısı da fruktoz.

Ve fruktoz bütün şekerlerin en tatlısı. Tatlılıkta en yakın rakibini bile ikiye katlıyor, o kadar tatlı.

60'lı yıllardan itibaren Amerika ve Batıda, 90'lardan itibaren de bizde fruktoz tüketimi inanılmaz derecede arttı. Bu artışın sebebi 'high fructose syrup' denen endüstriyel ürün ve gıda endüstrisi.

Gazlı içeceklerden bisküviye, pastadan teriyaki sosuna kadar girmediği yer yok fruktozun.

Oysa doğada meyve formunda olan ve insanoğlunun diyeti içinde sınırlı bir yer tutan bir şeydi eskiden fruktoz.

Ve fruktoz, pek çok bilimsel çalışmaya göre karaciğer yağlanmasının ve dolayısıyla alkole bağlı olmayan sirozların, kan yağlarındaki artışların vs başlıca sorumlusu.

Yemekte meyve suyu içerken belki sağlıklı bir şey yaptığınızı sanıyorsunuz ama gerçek bunun tam tersi. İçmeyin. Hele kutuda meyve sularının yanından bile geçmeyin.

Sadece meyve suyu da değil; fruktoz günümüzdeki 'sağlıklı yeme' çılgınlığı ve bizim bilgisizliğimiz sayesinde, marketlerde satılan pek çok 'Doğal' ve 'Şeker ilavesiz' etiketli yiyeceğin de içinde var artık.