Diyetler arası sörften aydınlanmaya

Galiba en son 20 yıl önce kendimden memnundum. Kilom 80 bile değildi; haftada üç gün ciddi basketbol oynuyor, yanısıra güç idmanları yapıyordum.

Sonra ağır ağır spor eksilmeye başladı hayatımdan, derken kilolar geldi. 90'ların sonunda, 'Eski güzel günlere dönme özlemi' başlamıştı; ara ara yapılan diyetler, sporu yeniden hayatıma sokma çabası.

Son 16-17 yılım durup durup 'Kilo vermeliyim' demem, bir diyete başlamam ve sonunda da başladığım kilonun bile üstünde bir kiloya çıkmamla geçti.

Bir gün kendimi Prof. Dr. Osman Müftüoğlu ile telefonda konuşurken buldum. Bir gece önce beni televizyonda görmüş ve gördüğü şeyden memnun kalmamıştı, "Gözüme iyi gözükmedin, sen bir bana gel" diyordu.

Gittim. Ayrıntılı tahliller, şeker yüklemeleri, damar yaşımı ortaya çıkaran tansiyon ölçümleri ve en son da kas/yağ oranımı da söyleyen tartı.

Kara haber geliyor

Osman Müftüoğlu, bütün tatlı dilliliğiyle bana önce insülin direncinin ne demek olduğunu anlattı, sonra da bendeki insülin direncini rakamlarıyla gösterdi. Karaciğerimde ciddi yağlanma vardı. Yağ oranım yüzde 30'un çok üzerindeydi ve ben 118 kiloydum.

Birkaç hafta önce 124'ü gördüğümü ve o yüzden 'yeme içme hayatımı sona erdirdiğimi' söylemeye utandım.

Müftüoğlu kibarca ciddi sağlık sorunlarının kapıda olduğunu söylüyor ve tatlı tatlı beni diyet yapmaya ama daha önemlisi spora yeniden ciddi ciddi başlamaya ikna etmeye çalışıyordu.

Sayesinde daha önce yapmadığım bir şeyi yaptım, yürüyüşü bir spor olarak benimsedim, bana önerdiği diyeti de bir süre yaptım, sonra bıraktım, sonra başka diyetler yaptım, onları da bıraktım, başkalarını yaptım...

Diyetler arası sörf

Hayatımın o dönemi diyetler arası sörf yapma dönemiydi. İki sörf dalgası arasında ise neredeyse intikam alır gibi yiyordum ama neyse ki yürüyüş hayatımda kalmıştı.

İte kaka 100 kilo sınırına geliyor, sonra yeniden 105-108 civarına çıkıyor, yeniden ite kaka 100 sınırına geriliyordum. Bir türlü 99'u göremiyordum; ki aslında gitmem gereken yer 81-83 aralığıydı.

Bu, bugün hatırlamak bile istemediğim dönemde bir yandan da kilo alma/zayıflama mekanizmalarıyla ilgili yerli yabancı kaynaklardan ne bulsam okuyordum; neredeyse bu işin ilmini yaptım diyebilirim.

O kadar ki, benim verdiğim akıllarla kilo veren arkadaşlarım oldu, ben başaramadım. Tam dediğini yap, yaptığını yapma durumu.

Neyse lafı fazla uzatmayayım, taa bu yazıların en başında yazdığım o 6 Ekim 2014 sabahına vardım; tartıda kendimi 112.2 kilo gördüğüm, kendimden utandığım ve nefret ettiğim o sabaha.

Önce Atkins diyeti

Böyle durumlarda benim ilk yaptığım hemen karbonhidratı sıfırlamak olur. Sadece protein ve su ile beslenmek. İki hafta bunu yaptım; birden yeniden 103-104 aralığına indim.

Bu yaptığım Amerikalıların meşhur 'Atkins diyeti.' Burada sorun, devamını getirememek; daha sonraki dönemde sınırlı bir karbonhidrat alımı gerekiyor ama ben bunu beceremiyorum.

Neyse bu sefer bir büyük geri dönüş olmadı, çok az da olsa kilo verdim, 101 kiloya geldim.

O güne kadar yiyecek denince proteinler ve karbonhidratları bilirdim. Yağlar konusu zaten az yenmesi gereken, ihmal edilebilir bir konuydu.

5:2 diyeti

Ama şans bu ya, tam o dönemde, yağların (doymamış yağların) o kadar da kötü olmadığına, hatta sağlıklı bir diyette iyi bir kalori kaynağı olduğuna dair, biraz da Amerikan sağlık ve diyet endüstrisinin geçmişiyle hesaplaşır nitelikte yazılar okumaya başladım. Okuduklarım ikna edici gelmeye başlamıştı.

Yine tam o dönemde, Britanya'nın yayın kuruluşu BBC üç bölümlük bir haber/belgesel programı yaptı, 5:2 diyeti hakkında.

Bir sürü sağlık kazancını bir arada getirdiğini öne süren bu diyet, kabaca 5 gün normal yemeyi, kalan 2 gün ise 500 kaloriyi aşmayan bir 'açlık diyeti' uygulamayı öneriyordu. BBC'nin programı bu diyeti savunanların iddialarını sorguluyordu.

"Bunu da denesem mi" diye düşünürken aslında hala kafamda kalori hesapları vardı. Hala yediklerimin kalorisini hesaplıyor, kendimi 2200 kalori civarında sınırlamaya çalışıyordum.

Ve aydınlanma geliyor

Gerçek aydınlanma, Eve Schaub adlı bir kadının yazdığı 'Year of No Sugar: A Memoir - Sekersiz Yıl: Anılar' adlı kitabı hakkında bir videoyu izlememle başladı. Bir kadın, kocası ve iki çocuğunu da ikna etmiş, şeker yemeden bir yıl geçirmişlerdi.

Sadece sofra şekeri değil, markette satılan yiyeceklerin içine gizlenmiş şekeri de yememişlerdi. Aynı miktarda kalori almış olmalarına rağmen hem kilo vermişler hem de bütün kan değerleri de olumlu yönde değişmişti. (Hatta saçları ve ciltleri bile güzelleşmişti söylediklerine göre.)

Önce sadece şekeri hayatımdan çıkararak başladım; sonra daha da ince bir noktaya inip düşük glisemik endeksli gıdalara geçtim, doymamış yağlarla ilgili bariyerimi kaldırdım, diyetimde yağlara yer açtım ve birden kendimi neredeyse hiç uğraşmadan 100 kilonun altında buldum.

Ardından Timothy Ferris'in daha önce sözünü ettiğim kitabından etkilendim ve bugünkü noktama, 92 kiloya kadar geldim. Düzenli yürüyüşlere Ferris sayesinde vücudumun üst kısmına kas ekleyecek sporları da ekledim.

Amacım, önümüzdeki yıl bu vakitler 81 kilo olmak ve hep 81-83 aralığında kalmak.

Az öğün yemek 

Doktorlar kızıyor, ben de kimseye tavsiye etmiyorum ama hayatımdan şekeri çıkardıktan sonra neredeyse kendiliğinden kahvaltı dışında günde tek öğüne düştüm.

Eskiden kahvaltı hiç yapmazdım; şimdi sabahları uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde mutlaka bir protein yemeye dikkat ediyorum. Sonra taa akşamüzeri, yeniden yemek yiyorum.

Yazın bunu nasıl sürdürürüm, yapabilir miyim bilmiyorum. Çok da takmıyorum. Ama şimdilik halimden memnunum, öyle açlık falan çektiğim de yok.

Bir sohbet sırasında Harvard'da obezite ve Tip 2 diyabet üzerine önemli çalışmaları olan Prof. Dr. Gökhan Hotamışlıgil, "Her öğün karaciğer üzerinde bir stres yaratır" demişti; "Bu strese de karaciğer bir yere kadar dayanır. Aşırı yemek, stresi artırır, karaciğer hücrelerinin fonksiyonlarını kaybetmesine sebep olur."

Ben de, neden az defa yediğimi soranlara hep bu sohbeti aktarıyor, "Karaciğerimi daha az strese sokuyorum" diyorum. Gökhan Hoca kızacak ama kendime böyle bir meşrulaştırma yolu buldum davranışımı.

Amerika yanılınca biz de yanılmış sayıldık

İki yıl önce, Domingo Yayınlarından Türkçesi de çıkan Sidhartha Mukherjee tarafından yazılmış 'Tüm Hastalıkların Şahı Kanser' adlı tuğla gibi bir kitabı bir solukta okumuş, dehşete kapılmıştım.

Hoş kanser hakkında, üstelik tuğla kalınlığında bir kitap okuduğumu görenler de ayrıca dehşete kapılıyordu ama mesele şuydu: 'İnsanlığın kansere çare arayışı' dediğimiz şey, aslında Amerikalı doktorların arayışı ve orada da bu arayış garip halkla ilişkiler lobileri, ilaç endüstrisi, siyasi yönlendirmeler gibi şeyler yüzünden çok zigzaglı yollar izlemiş, hatta bugün ciddi bir pişmanlığın konusu, çünkü arada yanlış yollara girilmiş ve bu yanlış görüle görüle orada ısrar edilmiş, başka bakış açıları baskılanmış, mesela kanserle genetik arasındaki ilişki, kanserli hücrenin genetiği konusu görece yakın zamana kadar araştırılmamış bile.

Benzer bir durum kalp-damar hastalıkları konusunda da var. Bir görüşün ('kalp hastalıklarına yağ tüketimi yol açıyor') Amerika'da ağırlık kazanması, o görüşü dünya çapında geçerli yapmış ve dünya belki 50 yılını bu yüzden kaybetmiş. Bu arada Amerika'da yağların yerini şekerin almasının yarattığı büyük hasarla Türkiye dahil dünyanın bütün ülkelerinin sağlık sistemleri uğraşmak zorunda.

Sağlıklı zayıflamak için 10 altın kural

1. Aldığınız kalori miktarı kadar o kalorilerin kaynağı da önemli. Kalorileriniz şekerden gelmesin.

2. Yemekleriniz evde pişsin; yediklerinizin en az üçte biri sebze olsun.

3. Ekmekten, tam buğday unu bile olsa unla yapılan her şeyden mümkün olduğunca uzak durun. 'Ekmeksiz yapamam' diyorsanız, hiç değilse beyaz ekmeğe elinizi sürmeyin, kepekli bile değil tam buğday unundan veya çavdardan yapılmış ekmeği tercih edin.

4. Sabah uyandıktan sonra ilk 45 dakika içinde proteinden oluşan bir kahvaltı yapmak kilo verme hızınızı arttıracak.

5. Baklagilleri, mercimeği haftada birkaç öğün tüketin.

6. Bakkalda markette 'Sağlıklı' veya 'Tamamen doğal' diye satılan bütün hazır yiyecek ve soslara şüpheyle yaklaşın, mutlaka etiketlerini kontrol edin, içinde şeker veya şeker yerine geçen şeyler görürseniz almayın.

7. Bakkaldan marketten aldığınız hazır veya yarı hazır bütün gıdaların paketlerini mutlaka okuyun, içinde şeker veya şeker işlevi gören (tatlandırıcı dahil) şeyler olanları almayın.

8. Soda dışında hiçbir gazlı içeceği tüketmeyin, meyve suyu içmeyin... (Merak eden 'meyveli' sodaların etiketine bir baksın, bu içeceğin içerdiği şekere ve dolayısıyla kaloriye inanamayacaksınız.) En çok 'sağlıklı' diye, 'Doğal' diye satılan içeceklerden korkun.

9. Spor yapın. Mutlaka haftada en az 70 bin adım atın ama bunun yanına vücudunuzun üst kısmındaki kasları güçlendirecek sporları da ekleyin.